Az alábbi receptek általános, kímélő ötletek. Egyéni érzékenység, allergia vagy orvosi diéta esetén mindig az orvos vagy dietetikus javaslata az irányadó.
A diétás étrend nálunk nem bonyolult ételeket jelent, hanem kiszámítható, egyszerű alapanyagokat és kímélő elkészítést. A cél, hogy az étkezések nyugodtan illeszkedjenek a fejlesztésekkel teli napokba.
Fontos, hogy az étel legyen könnyen fogyasztható, jól adagolható, és ne terhelje meg feleslegesen a szervezetet. Ezért előnyben részesítjük a párolt, sült, kevés zsiradékkal készült fogásokat.
Receptek
Sütőtökös csirkeragu rizzsel
35 percAdag1 adag
Energia430 kcal
Fehérje31 g
Szénhidrát54 g
Zsír9 g
Hozzávalók
- 30 dkg csirkemell
- 25 dkg sütőtök
- 1 kisebb sárgarépa
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 bögre rizs
- kevés petrezselyem
Elkészítés
- A rizst enyhén sós vízben főzd puhára.
- A csirkemellet vágd apró kockákra, majd olívaolajon párold fehéredésig.
- Add hozzá a felkockázott sütőtököt és répát, önts alá kevés vizet, majd fedő alatt párold puhára.
- A végén szórd meg petrezselyemmel, és a rizzsel tálald.
Almás-zabos reggeli
12 percAdag1 adag
Energia280 kcal
Fehérje8 g
Szénhidrát49 g
Zsír6 g
Hozzávalók
- 5 evőkanál zabpehely
- 1 alma
- 2 dl víz vagy tej
- fél teáskanál fahéj
- 1 teáskanál méz opcionálisan
Elkészítés
- A zabpelyhet főzd fel vízzel vagy tejjel.
- Reszeld bele az almát, majd pár percig kevergetve sűrítsd.
- Fahéjjal ízesítsd, és langyosan kínáld.
Zöldséges pulykafasírt sütőben
40 percAdag1 adag
Energia320 kcal
Fehérje34 g
Szénhidrát14 g
Zsír13 g
Hozzávalók
- 40 dkg darált pulykahús
- 1 cukkini
- 1 tojás
- 3 evőkanál zabpehely
- kevés só
- petrezselyem
Elkészítés
- A cukkinit reszeld le, majd nyomkodd ki a levét.
- Keverd össze a hússal, tojással, zabpehellyel és petrezselyemmel.
- Formázz kisebb fasírtokat, tedd sütőpapíros tepsire.
- 180 fokon süsd 25-30 percig, amíg átsül és enyhén pirul.
Banános túrókrém
8 percAdag1 adag
Energia240 kcal
Fehérje19 g
Szénhidrát30 g
Zsír5 g
Hozzávalók
- 20 dkg krémes túró
- 1 érett banán
- 2 evőkanál natúr joghurt
- pár csepp citromlé
Elkészítés
- A banánt villával törd össze.
- Keverd hozzá a túrót és a joghurtot.
- Citromlével frissítsd, majd hűtve vagy azonnal tálald.
Répakrémleves burgonyával
30 percAdag1 adag
Energia210 kcal
Fehérje5 g
Szénhidrát34 g
Zsír6 g
Hozzávalók
- 4 sárgarépa
- 1 kisebb burgonya
- 1 evőkanál olívaolaj
- 6 dl víz vagy alaplé
- kevés só
- natúr joghurt a tálaláshoz
Elkészítés
- A répát és a burgonyát hámozd meg, majd vágd kisebb darabokra.
- Olívaolajon pár percig párold a zöldségeket.
- Öntsd fel vízzel vagy alaplével, majd főzd teljesen puhára.
- Botmixerrel pürésítsd, és tálaláskor kevés natúr joghurttal lágyítsd.
Cukkinis bulgur csirkével
28 percAdag1 adag
Energia390 kcal
Fehérje30 g
Szénhidrát43 g
Zsír10 g
Hozzávalók
- 1 bögre bulgur
- 25 dkg csirkemell
- 1 cukkini
- 1 evőkanál olívaolaj
- kevés kapor vagy petrezselyem
- 2 bögre víz
Elkészítés
- A bulgurt kétszeres mennyiségű vízben főzd puhára.
- A csirkemellet vágd apróra, majd olívaolajon párold meg.
- Add hozzá a felkockázott cukkinit, és fedő alatt puhítsd meg.
- Keverd össze a bulgurral, majd friss zöldfűszerrel tálald.
Édesburgonya-püré párolt hallal
32 percAdag1 adag
Energia360 kcal
Fehérje28 g
Szénhidrát42 g
Zsír8 g
Hozzávalók
- 2 közepes édesburgonya
- 2 szelet halfilé
- 1 teáskanál olívaolaj
- kevés citromlé
- petrezselyem
- pici só
Elkészítés
- Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel, majd főzd puhára.
- A halfilét kevés citromlével és petrezselyemmel ízesítsd.
- Párold vagy sütőpapíron süsd át 15-18 perc alatt.
- Az édesburgonyát törd pürévé kevés főzővízzel, és a hallal tálald.
Kímélő lencsefőzelék
45 percAdag1 adag
Energia340 kcal
Fehérje19 g
Szénhidrát52 g
Zsír7 g
Hozzávalók
- 25 dkg vöröslencse
- 1 sárgarépa
- 1 babérlevél
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál édes paprika
- natúr joghurt opcionálisan
Elkészítés
- A vöröslencsét mosd át, a répát vágd apró kockákra.
- Kevés olívaolajon párold meg a répát, majd add hozzá a lencsét.
- Öntsd fel annyi vízzel, hogy ellepje, tedd bele a babérlevelet.
- Főzd puhára, majd a végén joghurttal vagy saját levével krémesítsd.
Túrós-zöldfűszeres szendvicskrém
10 percAdag1 adag kenyérrel
Energia260 kcal
Fehérje18 g
Szénhidrát27 g
Zsír8 g
Hozzávalók
- 20 dkg túró
- 2 evőkanál natúr joghurt
- 1 teáskanál aprított petrezselyem
- fél reszelt répa
- pici só
- teljes kiőrlésű kenyér
Elkészítés
- A túrót keverd krémesre a joghurttal.
- Add hozzá a reszelt répát és a petrezselymet.
- Kevés sóval ízesítsd.
- Kenyérre kenve vagy zöldséghasábok mellé kínáld.
Sült almás rizspuding
35 percAdag1 adag
Energia310 kcal
Fehérje9 g
Szénhidrát55 g
Zsír6 g
Hozzávalók
- 1 bögre főtt rizs
- 2 alma
- 2 dl tej vagy növényi ital
- 1 tojás
- fél teáskanál fahéj
- 1 teáskanál méz opcionálisan
Elkészítés
- Az almát reszeld le vagy vágd apró kockákra.
- Keverd össze a főtt rizzsel, tejjel, tojással és fahéjjal.
- Öntsd kisebb sütőtálba.
- 180 fokon süsd 20-25 percig, amíg összeáll és enyhén pirul.